循序渐进
马拉松训练一定要按循序渐进的规则，遵循量变到质变的训练过程，切不可太随意，应该逐渐地增加跑步的里程数。
配速很重要，但也不要随便加速，要让心肺功能和肌肉承受的量一点点增加。经过长时间训练的跑者，在赛前应调整到渴望跑步的状态。
总之，马拉松训练应逐步实现“螺旋式”的提高模式。
以半马来说，若制定赛前5周的训练，建议将第3周的跑量提到最高点。
既然目标是半马，开始时的跑量是远远不够的。到第3周，周跑量以一周进行2到3次的训练量计算，最好要达到70公里左右才科学。
合理安排训练负荷量
系统锻炼，逐步增加锻炼量是促进健康的关键；
运动量大中小相结合是提高运动水平的核心；
各阶段锻炼或训练运动量的合理衔接是重点。
最终目的是把身体和心理状态都调到最佳状态。
各人的运动机能承受能力并不一样，兴奋型地急着加量也绝非好事，你只能跑10公里，却也跟着人家跑20公里，结果可能会跑伤。
应特别注意
赛前加量是很不科学的，减少训练量，注意休息才是明智的做法。
这时，跑者的训练量只需达到平时的一半乃至三分之一即可。而且奔跑强度也要降下来，“好比平时每公里跑5分钟，那比赛前的训练，每公里达到6分钟左右就可以。
03
应避免的训练误区
重复同模式训练。
这种训练是浪费，但非常普遍。这里需要注意，千万别陷入“熟能生巧”的误区，反复跑同样强度、同样距离，如日复一日地跑5公里跑，它只能保持成绩，并不能提高运动水平。
跑者一旦设定好了目标，就要严格执行，而不是临场感觉好就盲目加速，这样一定会得不偿失。
避免过度训练。
运动训练的目的是破坏身体组织，有破有立，破坏后身体会重建组织，使之比以前更强化，但这种重建是要有足够的时间的，所以训练中要安排休息，这样才能保健康。
盲目追求配速。
如安排五周训练，前三周不要去追求配速，而是要集中精力增加跑量。等到量达到峰值，最后两周才轮到调整配速，跑量则相应减少。
通俗地说，就是跑的距离慢慢缩短，跑得速度慢慢加快，直到比赛的前几天开始调整性的休息，这样的训练方式效果是最好的。
“越接近比赛，越要减量减强度，保持一定的活动即可。
单一训练跑步。
跑步锻炼要全面，使身体素质得到全面提升。跑马是一项对身体素质要求很高的运动，所以训练必须是很全面的，既有跑步训练，也有力量训练。
跑步训练有很多形式，如节奏跑、长距离耐力跑、速度跑、间歇跑、变速跑、重复跑等。
其中长距离耐力跑是跑马最重要的成功因素，练好了能确保你跑到终点。
力量的训练主要是静止力量训练，包括下肢力量训练和核心力量训练，都是长跑不可或缺的。
有了全面锻炼，才能让身体各部分，如上下肢、腹背肌、伸肌、屈肌、大肌肉群、小肌肉群等的耐力和力量，如肌肉的柔韧性，速度、灵活性等，都得到平衡发展，整体提升身体素质。
以上内容整理自新浪跑步
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